葉酸
今週は管理栄養士で料理研究家の上坂眞智子さんに
お話を伺いました。
★葉酸って、普段はあまり意識したことがないのですが、
不足するとどういうことになるのでしょう。★
不足することで妊娠した際に胎児の生育に悪影響を与えるということがあります。
この時に誤解していただきたくないのは、葉酸をたくさん摂ることで、
赤ちゃんができやすくなるというのではなく
お腹の中に赤ちゃんができた時に、赤ちゃんが
体を作るために必要な栄養素であるということです。
ですから、葉酸は元気な赤ちゃんを産むための
体づくりとして大切な栄養素といえます。
あと、不足することで貧血の要因にもなります。
★貧血って、鉄分じゃないのですか？★
貧血にはいくつか種類があり、鉄分が不足することでの貧血もありますが、
葉酸やビタミンＢ12が欠乏することでの貧血もあります。
ですから、葉酸は必要量としては微量の栄養素ではありますが、
きちんと摂っておかなくてはならないものです。
★葉酸をきちんと摂るには、どういうことを心がけると良いのですか。★
昔は、それほど意識しなくても葉酸は自然に必要量が摂取できていましたが、
食生活の変化や栄養バランスの乱れによって、不足しがちになってきています。
このことからも、葉酸を摂ろうと思うよりは、
バランスの良い食生活を心がけることが重要。
野菜は１日に３５０ｇが必要と言われていますが、
そのうちに３分の１は緑黄色野菜にするようにしましょう。
★バランスを考える上でのポイントはありますか？★
いろいろな色合いの食べ物を食べることです。
買い物に行った時は、買い物カゴの中を見渡して、
いろいろな色の食材が入っているかどうかを見てみましょう。
料理をする際にも、おかずが白いものばかりになっていないかというように、
できるだけ彩りが豊かな食卓になるように心がけることで
自然と栄養バランスが整ってきます。
難しいことを考えると面倒になってしまうので、
白、緑、赤、黒がきちんとそろっているように心がけましょう。
葉酸は、ホウレン草やブロッコリー、干しシイタケ、
大豆、レバー類に多く含まれていますので
このように足りない色合いをプラスすることで、自然に摂取できることになります。
あと、葉酸は水溶性のビタミンですので、自分では食べていると思っていても、
実際には必要量が満たされていないということもあります。
脂溶性のビタミンは、油炒めにするなど
油と一緒になることで吸収されやすくなりますが、
水溶性のビタミンは、水に触れることで、成分がとけて流れてしまいます。
ホウレン草を例にすると、お浸しにする場合ですと、
水洗いをしてから茹でることになりますので、その過程で栄養分が流れてしまい
実際には食べた量の半分くらいしか摂取されていないことになります。
ですから、葉酸を摂るということを考えると、
水洗いはさっと済ませ、サラダのように生で食べる方が効率的といえるでしょう。
葉酸は毎日摂ることが基本ですから、不足していると感じるのなら
サプリメントで補うということでもよいでしょう。
★葉酸って、摂りすぎても大丈夫なんですか？★
食事として食べている分には、摂り過ぎるということはほとんどなく
多い場合でも尿で流れてしまうので、あまり気にする必要はありません。
ただし、サプリメントを飲んでいる場合は、
指定された摂取目安量を守らないと摂りすぎになってしまうこともありますので
必ず目安量は守ってください。
目安量を超えて大量に摂りすぎてしまうと、
湿疹やじんま疹、発熱などの症状が見られることがあります。
不足しがちな野菜をきちんと食べることが基本。
特に色の濃い野菜を食べることは、葉酸も摂取できますし、
ビタミンも豊富なので抗酸化作用が期待され、美肌作りにもつながります。
美しく元気に過ごすということからも、
好きなものだけを食べるというのではなく、
栄養バランスを考えるということを習慣化していただきたいですね。
